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突破減肥停滯期！4分鐘腹肌TABATA高效燃脂增肌

腹肌TABATA這樣做：

動作一：轉體

1. 將雙腿打開與腰同寬，雙手則向兩側張開舉至肩同寬，同時要注意，進行這個動作時全程將膝蓋打直。
2. 一邊深吸氣讓胸部隆起、腹部凹陷，一邊向左右兩側轉體，轉到極限時就微微吐氣。
3. 左右交互20秒後，休息10秒鐘再做下一個動作。

動作二：抬腿扭轉（請在椅腳穩固的四腳椅上進行）

1. 淺坐在椅子上，用雙手抓住兩側椅面，微微駝背並將雙腳抬起。
2. 屈膝並將雙腿抬至膝蓋高度，盡量讓膝蓋貼近右邊胸口，持續1秒後將腿伸直恢復到1的狀態。
3. 將腿伸直休息一秒後，再抬起雙腿讓膝蓋貼近左胸，一樣持續1秒後深直，重複1～3，共做20秒後即可休息10秒，換下一個動作。

動作三：坐姿轉動下半身

1. 坐在地上並讓雙手向後撐地，微微駝背並將雙腿併攏、膝蓋微彎，保持腳跟貼地。
2. 深呼吸並讓下腹部保持凹陷，將下半身向右轉並持續1秒，轉動時注意讓左側屁股離地、右膝則貼在地上。
3. 接著轉向左側，一樣持續一秒。重複左右扭轉下半身共20秒即可休息10秒，換下一個動作。

動作四：伏地轉動下半身

1. 以伏地挺身的姿勢撐在地上，僅用雙手手掌、雙腳腳尖撐地，同時記得深呼吸讓腹部保持凹陷。
2. 將左腳從右腳下方繞過，盡可能的扭轉下半身，但是注意屁股不要貼到地板並堅持1秒。
3. 接著改以右腳繞過左腳下方，左右交替轉體共20秒即可。

※每個動作都要以運動20秒、休息10秒的規律進行，四個都做完算一組，一次進行兩組，共花四分鐘即可。

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【早安健康／陳建甫編譯】開始運動明明真的有變瘦，進入停滯期之後因為感受不到數字降低、體型變化，常常會使很多人在這個階段就打退堂鼓。其實停滯期是身體正在轉變體質，肌肉量逐漸增加而體脂肪持續減少的時期，此時就算體重機的數字沒有明顯變化，其實代謝能力也正在緩緩提高，想要縮短停滯期，幫助身體更快速打造肌肉的話，不妨試試日本奧運選手必做的四分鐘TABATA運動。

相信很多人聽到瘦身的間歇運動，第一個一定會想到坊間耳熟能詳的TABATA運動。所謂的TABATA運動是指日本競速滑冰教練入澤孝一在90年代初期設計的一套增肌運動，他將這套運動交由立命館大學健康科學部教授田畑泉進行研究，確認了其確實有快速增肌的效果，也因此聞名全世界，後來國際媒體便以田畑這個姓氏的日文讀法，將其稱為TABATA運動。

TABATA僅能增加肌肉量、提高代謝來間接減脂
然而田畑教授則指出，其實論文中從未提及TABATA運動本身具有燃脂瘦身的效果，僅有間接證據指出運動後因為肌肉增加以及後燃效應，代謝會自然提高，進而連帶燃去體脂肪。
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而他也表示，許多健身教練強調TABATA運動一定要做八組並且持續4分鐘，其實TABATA運動並沒有如此死板，民眾可以在進行時自由增減運動項目，因為就連當初的研究，也是以6～7組動作，持續3分到3分半鐘為基礎進行調查的。田畑教授更提醒，TABATA的重點並不在量多，而是按照體力進行短時間、高強度且多變的運動，只要運動後感受到極度疲累，就代表動作正確而有效。

訓練單一肌群就能達到局部雕塑、瘦身
而日本體育大學副教授岡田隆則表示，TABATA運動也可以針對單一部位的肌肉進行訓練，如此一來就能快速增加局部肌肉並且優先帶動該處燃脂，如此一來就能達到局部瘦身的效果，他也推薦民眾試試以下這套腹肌TABATA，有效消除最多人在意的小腹贅肉，帶你走過減肥停滯期。

下一頁4招運動瘦身有效！

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